Znalazłem takie dokładne wyjaśnienie HST chodzi mi o suchą ładną masę. Może nie muszą być te same ćwiczenia co poniżej pisałem na początku jaki mam sprzęt. Ja bardziej skłaniałbym się ku dwóm planom np w jednym treningu ćwiczę na klatę 2 ćwiczenia takie a w następnym takie i to się tyczy też do reszty ćwiczeń. KOLEDZY CHODZI MI O DOBRY PLAN [...]
[...] 15/10/5 nie będzie za ostry, bo masz po jednym ćwiczeniu na grupę mięśniową i zawsze zaczynasz ten program zaniżając ciężary robocze o jakieś 10%. Dla przykładu rozpiszę Ci przysiady w tym systemie, razem z rozgrzewkami odpowiednio dla "15", "10" i "5" i przy okazji odpowiem na Twoje pytanie nr 4. np jesteś w stanie [...]
[...] mikrocyklu na mikrocykl. Następne pytanie dotyczy przysiadów , popraw jeśli źle zrozumiałem . Mam dokładać tylko 10 kg do ciezaru ostatniej serii wykroków ? Bo jeśli tak to przysiady będą robione śmiesznym cieżarem , raczej nie zanosi się zebym w wykrokach zaszalał z moim kolanem i nukami . No i wspięcia na palce też śmieszny cieżar jest , może [...]
[...] 4 x 6-8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10 młotki 3 x 10-12 Pt Nogi przedramiona Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5.martwy ciąg [...]
Postanowiłam dołożyć jeszcze ćwiczenia z ciężarkami, na razie w wersji domowej (znalazłam męża sztangielki), wyglądać będzie to tak: Wyciskanie sztangielek (2 serie po 12 powtórzeń) – ciężar 2,5 kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (2 serie po 12 powtórzeń) – ciężar 2,5 kg Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie(2 serie po 12 powtórzeń) – [...]
[...] PROGRAMY TRENINGOWE (obwodowe): Program VI/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.spinanie tułowia na maszynie/lub/skłony klęcząc z rączką wyciągu górnego-(brzuch) 2.przysiady na suwnicy Smitha/lub/ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud)-PROG 3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud) 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej [...]
[...] ławka skosna kont pochylenia ławki 40 stopni 3 serie po 7-8 powtórzen.Nastepne cwiczenie to rozpietki ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powt.Z kolei na nogi wykonywałem przysiady ze sztangą 3 serie po 7-9 powt. ciezar 100-105 kg nastepnie pół przysiady na hack-maszynie 3 serie po 8-10 powtórzen ciezar 120-125 kg, wypychanie nogami na suwnicy [...]
[...] Finisher - ćwiczenie ktore robi sie na końcu treningu w celu dopompowania mięśni, by umożliwić dostarczenie maksymalnej ilości substancji odżywczych. Pompki: 25 powtorzen przysiady bez obciążenia: 50 powtórzeń Przerwy miedzy seriami (superesriami) 60sekund. Stały ciężar. Jeżeli jest się w stanie zrobić wszytkie powtórzenia w danym ćwiczeniu na [...]
ozier plan 3 dniowy Dzień I klatka/triceps/pr. pleców 1) Wyciskanie na ławce poziomej w naturalnym uchwycie (4x, 12,10,8,6) 2) Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę (4x, 8,8,8.8) *co drugi tydzień można zamienić - najpierw skos sztangą, a potem płasko hantlami) 3) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x, 8,8,8.8) *ewentualnie na [...]
pilot1989 1.Klatka triceps: ***Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max **Triceps: WYCISKANIE FRANC. OD CZOŁA 3 X 12-8 -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8 -PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTELKĄ ZA GŁOWĄ- SIEDZĄC 2 X 12 2.Plecy [...]
heh, dzisiaj after trening. O ile ostatnio ledwo co zrobilem przysiad w ostatniej serii z 108kg 4 powtorzenia, o tyle dzisiaj zrobilem to lekko :D, czyli sila idzie :D... Tak samo barki, ostatnio przysiaganie 50g robilem po 8-10 powtorzen, dzisiaj po 10-12 :). Jest dobrze. Dzisiaj byl pierwszy trening z regresja. Tu wypis: BARKI Wyciskanie [...]
Poniedziałek - Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 z progresją o 5kg seria. Druga i trzecia ten sam ciężar. -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 10 8 stały ciężar -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 stały ciężar Wtorek- brzuch: -3x20 zwykłe brzuszki -3x20 [...]
I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 [...]